Pequeñas, crujientes y fáciles de incorporar a cualquier comida, las nueces contienen una combinación muy interesante de grasas insaturadas, fibra, proteínas vegetales, minerales y compuestos antioxidantes. Aunque ningún alimento puede transformar la salud por sí solo, consumirlas regularmente dentro de una alimentación equilibrada puede contribuir al cuidado del corazón, el control del apetito y el funcionamiento general del organismo.
Lo más valioso de las nueces no se encuentra en una promesa milagrosa, sino en su composición nutricional. Su consumo puede desplazar aperitivos menos saludables y aportar nutrientes que el cuerpo necesita todos los días.
¿Qué contienen realmente las nueces?
Una pequeña porción de nueces proporciona grasas poliinsaturadas, proteína vegetal y fibra. También aporta minerales como magnesio, cobre, manganeso y fósforo, además de vitamina B6 y distintos compuestos antioxidantes.
Su característica más conocida es la presencia de ácido alfa-linolénico o ALA, un tipo de omega-3 de origen vegetal. El organismo no puede producir este ácido graso esencial, por lo que debe obtenerlo mediante los alimentos.
Es importante aclarar que el ALA no es exactamente igual que los omega-3 EPA y DHA presentes principalmente en pescados grasos. El cuerpo puede transformar una parte del ALA en estos compuestos, pero la conversión es limitada. Aun así, las nueces continúan siendo una excelente alternativa vegetal para complementar una dieta variada.
1. Pueden contribuir al cuidado del corazón
El sistema cardiovascular necesita mucho más que evitar determinados alimentos. También requiere nutrientes capaces de integrarse en una dieta saludable y sustituir fuentes menos convenientes de grasas saturadas.
Las nueces contienen grasas insaturadas que pueden contribuir a mejorar el perfil de lípidos sanguíneos cuando reemplazan alimentos ricos en grasas saturadas. Diversos ensayos han observado una reducción modesta del colesterol total y del colesterol LDL al incorporarlas regularmente a la alimentación.
El LDL suele conocerse como “colesterol malo” porque unos niveles elevados pueden favorecer la acumulación de material graso en las arterias. Sin embargo, el efecto de las nueces depende de cómo se consuman. Añadirlas a una dieta ya excesiva no tiene el mismo resultado que utilizarlas para reemplazar bollería, patatas fritas, carnes procesadas u otros aperitivos con menor valor nutricional.
Una revisión de estudios encontró que las dietas enriquecidas con nueces pueden mejorar el perfil de lípidos sin afectar negativamente al peso ni a la presión arterial. Estos resultados están resumidos en PubMed.
